「ボーンブロス」という言葉を知っていましたか？骨を煮出したスープなんです。骨のスープが身体、腸の炎症を抑えて修復してくれるアリガタイ食べ物だった。積極的に取るしかない。リーキーガットに悩んでいる人ならがぶ飲み必至！今回参考にした本はダイエットを中心に描かれたものです。痩せたくない人は注意 ^^。とは言っても身体に良いことなので健康的に身体を整えてくれるはず。今後の食生活にボーンブロスを取り入れたくなるくらい大事な食べ物です。私もボーンブロスの食事を経て大きく体質の変化を感じました。そして一番体型が変わってきたと感じたダイエット食だったと思います。リーキーガットとダイエット？と思わないでください。炎症を抑えてくれるものは体重を減らしてくれるのです。炎症を抑えることがリーキーガットには重要です。
リーキーガットには骨を煮出したスープ、ボーンブロス
別ページでリーキーガット、消化器系の問題には「4+1つのRプログラム」を行うことが有効手段として知られていると触れました。
2番目の「Replace（治癒してくれる食べ物に置き換えること）」の部分について「トンプソン真理子さんの書籍」ではこのようなことが書かれています。
「骨入りのスープは、リーキーガットを治すナンバーワン食品と言えます。
それはシステイン、グリシン、グルタミンを含む重要なアミノ酸とミネラルが入っていて、腸壁の炎症を抑え、上皮細胞が治るのを助けてくれます。また、最強の抗酸化物質であるグルタチオンも豊富に含まれています。
骨入りのスープは、具体的には牛、豚、羊、鶏、または魚でつくったもので、抗炎症作用と抗菌作用があり、消化器系の修復に優れています。」
骨を煮出したスープ、ボーンブロスが、ここまでリーキーガットに良いとされているとは驚きです。
「ボーンブロス」をキーワードにいろいろと調べて出会った書籍が「3週間で身体と心が劇的に変わる 最強「ボーンブロス(骨スープ)」食事術」なんです。
参考にした書籍 3週間で身体と心が劇的に変わる 最強「ボーンブロス(骨スープ)」食事術
こちらは自然療法医で開業医、自然療法の認定専門医であり、栄養士の資格を持つコンサルタントでもありますケリアン・ペトルリッチさんの著書「3週間で身体と心が劇的に変わる 最強「ボーンブロス(骨スープ)」食事術」2017年初版の本です。
20年以上臨床医としての経験があり、結果としてダイエットができてしまうのでリーキーガットのみに注目したものではないのですがWelcomeな内容でしょ！
こんな風に書かれています。
本書で紹介されている満腹感のある栄養豊富な料理には、ホルモン・バランスを整え、つややかな肌を作り、毒素を排出し、腸を癒し、炎症を改善し、頑固な脂肪を撃退する効果がある。これまでに感じたことがないほど活力に満ちあふれ、時計の針が10年戻ったように感じるだろう（鏡は嘘をつかない）。
ボーンブロスに含まれる栄養素には「脂肪を燃やす効果」「細胞を元気にする効果」がある
リーキーガット改善に大事なことなので書かせていただきます。
この本にも書かれていることですが「ほとんどの人は（ほとんどの医師も）、スリムな体と健康を保つためには丈夫な腸が必要だということをきちんと認識していない。」
多くのリーキーガット関連の書籍を読むとよくこの内容が書かれています。腸が大事だということもそうですが医師が認識していないという事実をです。
私の不調も医師から、その可能性の説明がされることもなかったのですからだいぶ遠回りすることになりました。
もし同じような症状に心当たりがあるのなら軽んじずに食事を変えるところから始めて欲しいですね。
そして平均的な食事は砂糖、炭水化物、添加物にまみれていて、重要な栄養素も足りない。
こうした食事は善玉菌を大量に死滅させ、悪玉菌を急増させやすい。
何気なく不摂生をしたり、つまらないものをたくさん食べた時、自分のお腹の中にいる善玉菌を無駄に死なせてしまっている事実に向き合えば、食事を大事にできるようになります。
さらに汚染物質、抗生物質、非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）、ストレス、ダイエット、お酒、多くの薬剤も腸内フローラのバランスを崩しやすいとのこと。
腸が悪玉菌に支配されると炎症が起きて腸壁が傷つき危険。その結果、腸管壁に小さな穴が開く「リーキーガット」という症状が起きる。腸内にとどまるはずの毒素や消化された食物粒子が、弱った腸壁菅から漏れ出して血流に流れ込んでしまう。
（ここで言っている「腸内」とはまだ血液中には入り込んでいない状態で、漏れ出した後に本当の意味での体内、血液中に流れてしまうことが困った状態なのです。）
体内の免疫系は、異物をすぐに察知して激しく攻撃、その結果、慢性的な炎症が起きて、太りやすくなり、気分が落ち込み、肌が荒れるようになる。とあります。
ストレスが原因にもなってリーキーガットになり、リーキーガットになってしまったため気分が落ち込むという悪いループが始まるのだと思います。
元気が出ない人にとって腸を整えていくことがいかに大事なことかわかっていただけたと思います。
ボーンブロスに含まれるゼラチンは炎症に効きます。
炎症は好中球と呼ばれる免疫細胞が炎症部に遊走することで起きるが研究調査によると、通常のチキンスープでもこれを防ぐことができることがわかったと言うのです！
また、ボーンブロスのゼラチンに含まれるアミノ酸の一種であるグリシンはさらに強力で、「急性炎症」も「慢性炎症」も抑える効果があるとのことです。
炎症を減らせば自己免疫疾患の症状も改善する。
関節炎、グルテンに対する免疫反応を原因とする自己免疫疾患であるセリアック病、乾癬を患っている人は注目すべき内容です。
そしてゼラチンは腸を癒すのです。
ゼラチンは胃酸の過剰な分泌によるダメージを抑えるか、胃粘膜の血流を増やして保護機能を向上させるかして、消化管粘膜を安定させると言われているそうです。
ゼラチンに含まれるグリシンにも抗炎症作用、免疫の調整、細胞を保護する働きなどがあり、腸を癒して保護する働きがあることもわかっているそうです。
このあたりの作用がとっても大事なんです！
悪いものを食べず、良いものを多く食べる。このやり方はとても大事なんですが 元気が出ないような人はおそらく、ほぼほぼ腸にダメージがあると思われるので腸の状態を整えてからでないと効果が出にくいんですよね。
また、ダイエットに関しても、糖質を控えたり、食べる量を減らしたり・・・と一般的な方法ではあるのですが、このボーンブロスの脂肪を燃やす効果が加わることが大きな成果をもたらすのだと感じています。私の印象だと体の機能がきちんと働いてくれるようになるためダイエットが成功するのだと思います。糖質がこのぐらいだとかカロリーがこのくらいというわかりやすい数字を見てしまうダイエットにはない効果を感じます。
ゼラチンもリーキーガットの症状を改善させて免疫機能を高めてくれるので腸内環境が整いやすくなります。砂糖、着色料、人工甘味料が含まれていない、天然由来のゼラチンを探しましょう。
ボーンブロスも私が始めた頃は購入しにくかったのですがこの数年で買いやすくなりました。
少々高いと感じても食事であり、薬であることを考えると受け入れられる価格だと思います。自分で作るのは結構大変ですから。私も数回作ったのですが、やはり骨をたくさん用意し、スープを作った後に冷蔵、冷凍庫にストックしておくスペースが難しく、すべてを自家製ボーンブロスにすると長続きしにくいなーと思っています。
オススメは断然液体のボーンブロス。牛や鶏、魚などいろいろあります。効果もそれぞれあるようです。
牛だったら少々高くなりますがグラスフェッド、無添加のものがよいですね。こちらの牛のボーンブロスはニンニクやパセリ、ローリエなどで味が整えてあるタイプです。少し塩味が強いので水か野菜の煮汁などを加えるとさらに美味しくなりますよ。
チキンだと日本スープさんの「丸どりだしデラックス」にはお世話になってます。何回もリピート購入しました。酵母エキスを使っていないタイプで最高です。鶏ガラ（骨のみ）だけでなく丸鶏をまるごと使っているそうです。
液体だけでは価格が高くなってしまうので粉末タイプも利用します。こちらもグラスフェッド 、無添加タイプで助かります。プレーンタイプもありますがターメリックでスパイシーになっているものもあります。ビーフ系のスープは野趣あふれる風味のものも多いのですがこちらは色味も手伝ってカボチャのスープのような飲みやすさで気に入っています。パウダーと書かれていますが飛び散らないように少しまとまりのある質感です。
粉末で注意したいのは、手軽に摂取できるので続けて飲みすぎると腸がびっくりして消化が追いつかなくなるかもしれません。
私はタンパク質を消化するのが下手なようでお腹が張りました。少し便秘にもなったので量を少なめにしています。ただ栄養素は優秀なので取り入れていきたいと思っています。
結局、減らすだけではなく、栄養を取りながらの食事術がうまくいくことを実感
ボーンブロスに濃縮されている栄養素は炎症を抑える。炎症を抑えてくれるものは体重を減らしてくれるそうです。
ケリアン・ペトルリッチ医師が勧める食べ物の効果
- インスリンの分泌量が下がる
（インスリンの分泌ができるだけ穏やかな食事をとると、脂肪が落ち始めるそうです。） - 栄養を補給して、体を活性化させる
（細胞に栄養が行き渡り、肌がなめらかになり、体が活性化し、代謝もアップする。毒素排出を促し、廊下や肥満の原因となる有害物質を体外に排出できる。） - 抗炎症作用
（炎症で弱った細胞を修復して、活性化。細胞が活性化すると脂肪を燃焼させやすくなる。） - 脂溶性
（脂溶性の高い食べ物は、肝臓の脂肪を分解し、余分なカロリーを燃焼させて、贅肉が落ちやすくなる。）
ダイエットに注目した説明になっているところはありますがボーンブロスに加えて、必要な栄養を取ることで身体の機能が活性化するということがわかると思います。
私はリーキーガット向けの食事にしても、ダイエットを行うときも食べないほうが良いのでは？と思ってきたところがあるのですが必要なものをきちんと体内に届けることが大事なんです。
これまで食事量が少なかったので、何をしたら痩せられるのだ？と嘆いていましたがカロリー神話に惑わされることなく、必要な栄養が取れる食事をすることが成功への近道と実感しました。
通常の食事量より多くの食事を取らなくてはいけないことに驚いていましたが体重、体脂肪が減り、そして体型が変わってきました。
3週間、21日だけは試してほしい
別記事「リーキーガットに立ち向かう食事法。3日+6週間、何を食べて良い？悪い？」で取り上げた「食のパラドックス」をベースにした食事法でもある程度の結果を出すための期間が重要でしたが、こちらも3週間は取り組んでほしいとのことです。
やはり、身体を食べ物で変えていくにはまとまった期間が必要です。
今回はダイエット向けの内容で書かれていますが、腸の炎症を抑える食事として非常に参考になりますのでぜひ試してほしいです！
ただし食べて良いもの、悪いものがこちらの「ボーンブロス本」と完全に一致しているわけではないので注意が必要です。どちらが良い悪いということではないので難しい。
両方試した室長としましては、ボーンブロスの方は3週間お酒もダメなんです。またステビアでさえ人工甘味料がダメなんですよね。
このあたりがネックな人には「食のパラドックス」をベースにした食事法にボーンブロスを加えた食事法なんて最高にオススメです。
ストレス、過食ループに陥らないために
ストレス・ホルモンは「脂肪」と「糖」でできているそうで、ストレスにさらされると体は「脂肪」と「糖」を欲するようになります。体に悪いものを食べてしまい、それがさらにストレスを引き起こす。そのせいでまた過食。ループ地獄。
3週間を乗り切る途中でくじけてしまっても、再トライをすれば良いと割り切った方が良いそうです。自分を責めることは良いことがないそうです。
とにかく食べてはいけない食品は取らない、おなかをすかせない、しくじっても自分を責めないことがルールだそうですよ。
糖質制限食を続けた時の体の変化を理解しておこう！
糖質制限ダイエットだろうが、別記事の「リーキーガットに立ち向かう食事法。3日+6週間、何を食べて良い？悪い？」で取り上げた「食のパラドックス」をベースにした食事法だろうが、これまでの食事よりも糖質の摂取が少なくなる食事法を試すときに起こる現象を抑えておきましょう。
通常糖質が多めの食事を取っている人は食事から摂取したブドウ糖をエネルギーに変えています。
↓
糖質少なめの食事に切り替えると身体はエネルギーを得るために脂肪を燃焼させなければならない。
↓
体は脂肪からエネルギーを作り出す方が面倒なため、最初ものぐさな細胞たちが文句を言う。
細胞が小言を言ってくるだろうと書かれています。
この感じ、よく分かります。
いつも楽しみにしていた食事、甘いもの、パンや麺などが食べられないだけでもストレスなのにだるさやフラつき、神経が高ぶってイライラが止まらなくなる。
無性に食べたくなり、我慢できずに糖質に手を延ばしてしまおうかと思う日々が最初の段階です。
安心してよいのは、ほぼ誰もがこのような状態となり、3〜7日くらいで「糖質ロス」段階を終えて、気持ちの良い、安定した日を迎えるとのことです。
激しく糖質が欲しくなる衝動があるのも、イライラな精神状態やフラつきなどの体調不良もすべて、順調なサインです。私も同じような症状になりましたが、その状態をなるべく客観的に捉えようと努力して食事を続けました。
目のつくところに
「私が食べたいのではない。
悪玉菌が欲しがっているだけ！
イライラするのは誰もが通る道！
振り回されない！」
と紙に書いて貼って起きましょう。アナログな方がいいです。
なんとかやり過ごしましょう！
最初の1週間でくじけそうになったら
とにかくこれらの挫折タイムは誰にでも起こることなので、一時的な症状に惑わされずに「脂質」の量を増やしましょう！
カロリーを控えるダイエットと違い（目的はリーキーガット改善ではありますが）脂質を取って良いのですよ。
私も非常に共感するところなのですが良い脂質を身体に入れると満足感があるため乗り越えられるのです。アボカドなんて最高ですし、ギーを入れたコーヒーなども手軽で良いです。
脂質を取っているのに脂肪が体内からなくなっていくと言う不思議が起こるのです。
とにかくこの誰にでも起こる症状と克服法を理解して取り組んでみてくださいね。
この本の有難くも痒い所に手が届く感じはこんなところ。
著者である医師が長年の経験から、どの時期にどんな経験をするかと言うことをまとめて書かれているのです。
終わってみれば過去の3週間なんてあっと言う間のものですが、毎日の食事を我慢して体調が変化することには堪え難い辛さ、不安がありますよね。
これらの症状をまとめてくれているのは助かりました。
1週間を過ぎると
これまで糖質の多い食事をしてきた人が急に食物繊維たっぷりの野菜だのお肉だのを食べ始めると腸内細菌が追いつかないと言いますか、食事の内容に合わせて適応するために一次的な腹部膨満感や下痢、便秘などの症状が起こることがあるそうです。
これもすぐに治るので身体が切り替わる状態を受け入れながらやり過ごします。始めたら少々体調不良になると思っていた方が気が楽です。
ダイオフ症状、身体が好転するときに不調が出てしまう症状など途中で止めてしまってもやむを得ない状況が訪れるかもしれませんが、これまで数多くのダイオフ症状を経験してきた身からすれば、効果が確実に出ていると言う証。我慢できそうなら続けて、無理そうであれば様子を見て、最初からやり直せば良いのです。
ダイオフ症状は個人差がありますし、これが好転するための不調なのか、本当に一大事が起きているのかわからないですものね。ダイオフ症状は毎回同じ症状、同じ重さで起きるわけでもないんです。身体がいろいろと受け入れて変わってきているので次のダイオフは軽くなる場合も多いです。ですから少しずつ慣らしながら進める方法でも良いのですよ。
ちょっと頑張って、無理なら様子を見て再トライです。何も無駄になっていません。「二度とやらない！」なんて思わないでほしいですね。
9〜11日あたり
この段階で止める人が多いそうです。
辛い時期を10日ぐらい続けてきて、腸内細菌も適応してきたのにここで止めるのはもったいない！
12〜15日あたり
最後の悪あがきで、かつて美味しく食べていた糖質たっぷりの食事をとりたくなるような夢をみるらしい。
私の意見としては頭の脳というよりは第二の脳である腸の中に原因がありそうだと感じています。
少し慣れたり、ちょっと体調も良く、スリムになりはじめたりしているこの時期の油断は禁物。
16〜18日あたり
このあたりで燃焼スイッチがほぼ確実に切り替わるらしい。体内の炎症も緩和していて、精神状態も良い。リーキーガット改善に向けて、ここまでは頑張ってラストランにつなげたいものです。
この時期に来るとジャンクフードがあまり食べたくなくなるか、すでに興味を失っているでしょうと書いてありましたが、まさにその通りでした。
我慢というのではなく、食べたいと思わなくなって来るのです。私が食べたいものを決めているのか、腸内細菌に食べさせられているのか？と思う瞬間ですね。
とにかくこの身についた食生活を手放したくないものです。
19〜20日
心も体も見違えるようになる。本当に食事がメンタルに与える影響を強く感じます。何か新しいことを始めたくなるような前向きで満たされた気分になります。
また何を食べると自分がどう言った状態になるのかがわかってきます。体にあった食生活に戻れば良いと書かれています。
21日目
「骨の髄まですがすがしい気分」とあります。
この3週間をやりとげた達成感もあるのですが、トレーニングや勉強をやり遂げた感覚とは少し違う気がしています。
それは身体、細胞、腸内細菌が生まれ変わった感覚があるからなのだと思います。
今回、この本ではダイエット中心の表現で書かれていますがリーキーガットの改善に向けての食事法とダイエットが運よく同じものだったと理解してください。
そして著者はこのように書いています。
「このダイエットをやって鍛えられたからだ。おかげで血糖値は安定し、腸は強くて健康になり、体内の炎症も消えてなくなった。あなたもこのプログラムを終えたら、リバウンドを気にせずに、少々自堕落なライフスタイルを送れるだろう。」
やはり炎症が消えて丈夫になれば、多少控えた方がよい食べ物を食べたからといって影響を受けない身体になり、もっと食事を楽しむことができるのでしょう。
断食すると蓄えた脂肪が使われるだけですか？
断食をすると活動するためのエネルギー源を蓄積されているところから使うのでダイエットに効くのでは？
このあたりについてはイメージできると思うのですが、私が非常に有効な作用と感じている点がありますのでそちらをご紹介します。
断食をすると「自食」オートファジーと呼ばれるプロセスがおきます。
これは体から古い細胞が排出されるといった「ゴミ出し」のような作用です。
自食は傷ついた古い細胞を分解することで体の代謝を促します。まだ使える古い細胞を再利用して、それを使うことで健康的な新しい細胞を作り出し、頭からつま先まで若返る仕組みです。
この作用については別の書籍でも触れており、前から知っていたのですが、なんて都合の良い仕組みなんでしょう！
人間も中高年になってくると代謝も衰えるし、血流も毛細血管の隅々まで流れているか難しいところですよね。新しいものを作り出すことよりも古いものを処分する能力がどんどん減っていくそうです。非常に納得のいく変化だなーと感じていましたが断食を行うことでダイエット効果というよりも、この「自食」による古い細胞をリサイクルして細胞を若返らせる仕組みが一番の目的といっても良いと思います。
過食や飽食をしている人よりも断食をして自食をコンスタントに繰り返している人の方が肌に透明感があると感じるのはこのためだと感じます。
他にも多くの効果があるようです。
身体に良いことが多いのでダイエットやリーキーガット以外の場合でもお勧めしたいです。
元気が出ない、活力がない→やっぱりボーンブロス
朝起きたときに疲れが残っていて、一日中体がだるい？午後3時くらいから無気力になりますか？食事を増やしたわけでも、運動量を減らしたわけでもないのに体重が増えましたか？
これらの症状が1つでもあてはまる人は「副腎疲労」だそうです。
「副腎疲労」についてはテーマが大きいので別記事でまとめたいと思っているのですが、私たちのように疲れやすい、元気が出ない人は可能性が高いです。
ここでは詳しく説明しませんが、一言添えるならば、副腎の回復に驚くほど効果がある食べ物がボーンブロスだそうです。
体が弱っているとき合成できずにいるアミノ酸を補ってくれるからだそうです。
リーキーガットに炎症を抑える効果があると書いてきましたが、元気が出ない身体に別の角度から効果を発揮してくれそうなボーンブロス。
カロリーを下げるためのもの、空腹を紛らわすものと軽んじていたのなら間違いなんです。
重要性を感じていただけたと思います。
3週間食べてはいけないNG食品
書籍からの抜粋になります。他の本とOK、NGに差がありますので比較参考にしてくださいね。
■ 穀物、穀物を含む食べ物
→米、パン、パスタ、シリアルやキヌア、ライ麦など
（この本ではレクチンの記述は控えめでしたが、レクチンを摂取すると体はインスリンを効率よく使えなくなり、腸の粘膜が傷つく恐れあり。穀物には重要な栄養素を吸収するのを阻害するフィチン酸も多く含まれる点がNGとあります。ほとんどの穀物に含まれるグルテンも問題で3人に1人はグルテン過敏症かグルテン不耐症との事です。どちらかに当てはまる場合リーキーガットになりやすくなります。）
■ トウモロコシを含む食品
→とうもろこし、コーンスターチなど
■ 人工甘味料
→アステルパーム、サッカリン、スクラロース、ステビアも×
■ 大豆を含む食品
→豆乳、醤油、豆腐など
■ 精製加工油脂
→キャノーラ油、グレープシードオイル、マーガリン、紅花油、植物性ショートニングなど
■ 砂糖や食品添加物が入った調味料
→バーベキューソース、ケチャップ、ボトル入りのドレッシングやマリネの素など
■ 乳製品
→ギーを除くバター、チーズ、クリーム、アイスクリーム、牛乳、ヨーグルトなど
■ 砂糖
→はちみつ、メープルシロップ、糖蜜、きび砂糖、コーンシロップ、マルトデキストリン、麦芽糖、濃縮果汁、ジャムなど
（多くの加工食品に含まれる果糖（フルクトース）は特に危険。果糖を摂取した後にむくみ、ガス、腹痛、ゲップなどの症状がでる割合が異常に高い研究あり。原因不明の腹痛なども果糖不耐症の調査結果あり）
■ パッケージ入りの加工食品
→健康に良いと銘打っている加工食品や冷凍食品（これらには小麦粉、大豆、砂糖、乳製品が含まれることが多いため）
■ パッケージ入りのソース、スープ、シチュー
→こちらも小麦、着色料、人工甘味料が含まれていることが多いため
■ 砂糖、大豆、食品添加物が含まれる缶詰
→シロップ漬けのフルーツ缶、大豆油漬けのツナ缶など
■ 甘い炭酸飲料、フルーツジュース、砂糖入りのコーヒーや紅茶、アルコール飲料
→砂糖や人工甘味料入りの飲み物、ワイン、ビール、蒸留酒
■ 砂糖や人工的な食材が入ったアイスクリーム、フルーツ入りのアイスバー
加工食品
→グルテン、亜硝酸塩、大豆、甘味料を含むハム、ベーコン、ソーセージ（これらを含まない加工食品は食べても大丈夫）
■ じゃがいも
■ 豆類
→大豆、レンズ豆、エンドウ豆（さやいんげんとスナップエンドウは食べても良い）、ピーナッツバター、ピーナッツ
（豆類を普通に消化できる人は大勢いますのでそういった人なら3週間を乗り越えた後に様子を見ながら、良い栄養供給源として豆類を食べても良いそうです。）
■ 成分表によくあるNGのもの
→合成香料、カラメル色素、デキストリン、たんぱく加水分解物、マルトデキストリン、天然香料、調味料、植物性たんぱく、ブドウ糖、異性化糖、加工デンプン、グルタミン酸ナトリウム、ソルビトール、植物由来の増粘剤、キサンタンガム、キシリトール、大豆レシチン、増粘安定剤、乳化剤など
3週間食べても良い、脂肪の燃焼を促すOK食品
● 肉
→牛、鶏、ラム、豚は放牧豚のみ
● 魚
→新鮮な魚、魚の缶詰（水またはオリーブオイル漬けのもの）
● 卵
● 臓物
→オーガニックレバー 亜硝酸塩とグルテンを含まない加工肉、ベーコン、ソーセージ
（砂糖や食品添加物が含まれていないもの）
● 野菜
→アーティチョーク、ルッコラ、アスパラガス、ビーツ、チンゲン菜、ブロッコリー、芽キャベツ、にんじん、カリフラワー、セロリ、ニンニク、キャベツ、タマネギ、ケール、ねぎ、レタス、オオバコ、ラディッシュ、紫キャベツ、海藻、スナップエンドウ、さやえんどう、ほうれん草、サツマイモ、ヤムイモ、かぶ、キャッサバなど
（これ以外にレクチンを含む野菜もありますがリーキーガット改善には3週間は控えたほうが良いように思いますので書きません。ダイエット目的ならばナスやトマト、キュウリ、ズッキーニ、もやしなどもOKに含まれていました。かぼちゃもOKではありますがデンプンが多いので条件付きです。
デンプンを含まない野菜は1回の食事でソフトボール2〜3個分程度。
デンプンを多く含む野菜は女性で野球ボールぐらい、男性はソフトボールぐらい）
● くだもの
→りんご、バナナ、ブルーベリー、さくらんぼ、ナツメヤシ、いちじく、グレープフルーツ、ぶどう、グアバ、キウイフルーツ、レモン、ライム、マンゴー、オレンジ、桃、西洋梨、パイナップル、ラズベリー、ルバーブ、いちご、みかん、スイカなど
（くだものは糖質が少なめのベリー類がお勧めですが食べ過ぎると糖質過多になるので注意した方が良いと思います。ドライフルーツやフルーツジュースはNG。OKなもので作るスムージーはOK。砂糖類が使えないのでほんの少しだけなら良いと思いますがOKくだものだからと言ってたくさん食べてしまうと他の我慢が水の泡になりますので気をつけてください。たまに、ほんの少しだけに留めた方がよいです。）
● 健康的な脂質
→アボカド、アボカドオイル、ココナッツミルク、ココナッツオイル、ギー（澄ましバター）ナッツ（種類に気をつけて、ひとつかみ以内の量）、オイル、オリーブオイル
● 発酵食品
→キムチ、ピクルス（低温殺菌されていない冷蔵保存のピクルス）、ザワークラウト
プロテイン入りシェイク
→コラーゲンプロテイン、エッグプロテイン、ハイドロ・ビーフ・プロテイン
● 粉末食品
アーモンド粉、くず粉、ココナッツ粉
● 調味料
甘味料無添加のココアパウダー、ココナッツアミノ（しょうゆの代用品）、魚醤、グルテン無添加のマスタード、こしょう、ケルト海塩かヒマラヤピンク岩塩、スパイス、酢
● 飲み物
ブラックコーヒー、ミネラルウォーター、炭酸水、紅茶
安心・安全でヘルシーなお肉を、年中無休で365日お届け【ミートガイ】
グラスフェッドビーフ：牧草をエサとして育った牛肉が豊富で何度も利用しています！
糖質制限の時の食事でお肉を選ぶときは助かりました。
食事プラン
ボーンブロス食の方法
週2日はボーンブロスだけをマグカップ6杯まで飲めるプチ断食日
（2日連続にはしないで最低1〜2日は空けること。曜日は毎週同じでなくても良い。）
残りの5日はOKなものを3食しっかり食べて、さらに間食としてボーンブロス2杯までならOK
残りの5日は下の表を参考にメニューを組み立てます。
1週間の食事プランの目安
| 1日目 | 2日目 プチ断食日 |
3日目 | 4日目 | 5日目 プチ断食日 |
6日目 | 7日目 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 朝食 | たんぱく質x1食 脂質x1食 果物x1食 |
ボーンブロス + ブラックコーヒー or 紅茶 or 水 |
たx1食 脂質x1食 果物x1食 |
たx1食 脂質x1食 果物x1食 |
ボーンブロス + ブラックコーヒー or 紅茶 or 水 |
たx1食 脂質x1食 果物x1食 |
たx1食 脂質x1食 果物x1食 |
| 昼食 | たんぱく質x1食 野菜x2食 脂質x1食 |
ボーンブロス + ブラックコーヒー or 紅茶 or 水 |
たx1食 野菜x2食 脂質x1食 |
たx1食 野菜x2食 脂質x1食 |
ボーンブロス + ブラックコーヒー or 紅茶 or 水 |
たx1食 野菜x2食 脂質x1食 |
たx1食 野菜x2食 脂質x1食 |
| 夕食 | たんぱく質x1食 野菜x2食 脂質x1食 |
ボーンブロス + ブラックコーヒー or 紅茶 or 水 |
たx1食 野菜x2食 脂質x1食 |
たx1食 野菜x2食 脂質x1食 |
ボーンブロス + ブラックコーヒー or 紅茶 or 水 |
たx1食 野菜x2食 脂質x1食 |
たx1食 野菜x2食 脂質x1食 |
| 間食 | ボーンブロス （2杯までなら飲んでもよい） |
ボーンブロス （2杯までなら飲んでもよい） |
ボーンブロス （2杯までなら飲んでもよい） |
ボーンブロス （2杯までなら飲んでもよい） |
ボーンブロス （2杯までなら飲んでもよい） |
ボーンブロス （2杯までなら飲んでもよい） |
ボーンブロス （2杯までなら飲んでもよい） |
たんぱく質 = た で省略。
たんぱく質は 手のひらぐらいの量
野菜は デンプンを含まないものはソフトボールサイズ2〜3個程度、デンプンを含むサツマイモなどは女性：野球ボールぐらい、男性：ソフトボールぐらい。こちらは控えめに。
脂質は 液体のオイルなどはピンポン玉1個分の大さじ1くらい、アボカドであれば1食1/4〜1/2、ココナッツミルクであれば1食につき1/3缶〜1/2缶くらい。ナッツやココナッツフレークならひとつかみ程度。
果物は 1食 リンゴやオレンジなら1/2個、ベリー類やぶどうなら約1/2カップくらい、糖分の摂取を分散するため時間をおいて食べること。
このぐらいの量を目安にメニューを組み立てるとよいです。
たんぱく質を取り過ぎてもよくないし、低炭水化物の野菜が少なすぎてもダメ。脂質を取らないのもよくない。この場合の脂質は良質のものと言う意味で、オリーブオイルやアボカド、ギー、ナッツなどです。
参考にしたこの本には、ボーンブロスを一から作る方法や上の表に当てはめやすいメニュー、レシピがたくさん載っていますのでぜひ参考にしてください。
例えば、「牛肉と卵とマッシュルームの炒め物」や「クリーミー・チキンカレー」「シャキシャキ食感のチキンサラダ」「ピリ辛風味の鮭ハンバーグ」「ベイクド・スイートポテト」「焼きりんご」「ストロベリーシェイク」などなど、メインだけでなくデザートやスープの応用、付け合わせのドレッシングに至るまで丁寧なレシピが紹介されています。
食べてよいものや量などの参考になると思います。
ただし、私の印象ではデンプンを含む野菜の量はちょっと多めの気がしています。普段から食事量が多い人は大丈夫かもしれませんが、食が細い人には糖質過多になる危険もあります。
少し控えめな量で様子をみてください。またフルーツも控えめに。果物や朝食のみにしてあるのも糖質の高い野菜と同じタイミングで食べないようにしてあるのだと思います。
3週間を終えて
糖質制限食を少しだけ意識していた時期に、「リーキーガット改善にはボーンブロスが良い！」と知り、とりかかりました。
当時、ボーンブロスが手に入りにくく 韓国料理のお店でソルロンタンのようなものや鶏ガラスープを取り寄せて準備をしました。ボーンブロスづくりも挑戦しましたし、スペアリブや手羽先などに使う骨もスロークッカーで長時間煮出して料理に利用しました。
お酒は週末少しだけ飲む習慣がある程度でしたが、3週間全く飲めないのは少し辛かったですね。
またステビアを含む甘味料もNGなので辛かったです。サツマイモの甘さが身にしみました。
あまり量を食べない食生活でしたので、食べる量が多いことに苦労したほどです。タンパク質であるお肉の量も大変でした。普段それほどお肉を食べないので、消化、分解する腸内細菌が少ないようです。私のような体質の場合、お肉用の腸内細菌が増えてくるまで膨満感があるかもしれません。
最初便秘気味でした。慣れてくると便通がいつもよりもよくなりました。
忘れもしない12日が過ぎた日の体重です。
皆さんにも体重で、この数字よりなかなか軽くならないという数値があると思います。
私も何年も、いや十数年下回ることがないボーダーがあったのですが、その数字を下回ったんですよ！
嬉しかった。本当に嬉しかった。
そのあとは内臓脂肪値までグンと下がって、体脂肪も下がってきましたね。指輪なんかもユルユルであちこちがケソっとしてきました。
こんなに試してみたことに結果が出たことは初めてかもしれません。何をやっても、相当我慢をしたこともありましたが苦労したほどの成果は全く得られなかったのです。結果が見えてくると、人生を肯定してもらえたような満足感がありますね。体重、体脂肪、そして内臓脂肪、その数値だけでなく見た目や体をつまんでみた時の脂肪の感覚が変わってきます。リーキーガットの改善が大前提ではありますが、やはりダイエットと体型の変化はとても嬉しかったですね。
この後、自分は何を食べると太りやすくなるのか、疲れやすくなるのかなどの傾向がつかめてきたこと、小麦粉ものや甘いスイーツなどの糖質をそれほど欲しく無くなる食生活を手に入れることができました。
プチ断食は少し我慢の日となりますが、少し食べ過ぎてしまった日などの調整日に行うようにしています。そうしているうちに3ヶ月後、さらに内臓脂肪のレベルが下がったのです。その頃は週末のワインやたまのハーゲンダッツなども楽しんでいましたから体質が安定してきたのだと思います。
色々なダイエットをしても効果を感じられない人、ボーンブロスを試してはどうでしょう？
腸内の炎症も安定してきたと思われますのでオススメしたいですね。
こちらの本は在庫が少なくなっているようですが、カラーでレシピや体験談も豊富でみやすいと思います。手羽先や煮干しなど身近な材料で作るレシピが参考になります。
